Maria Sokolova, preparadora física:
Si decide perder peso, pero está lejos de los deportes, asegúrese de comprar una membresía de gimnasio.
Te aconsejo que hagas algunos entrenamientos con un entrenador personal para trabajar la técnica básica de ejercicio, orientarte en la nutrición y los conceptos básicos del proceso de entrenamiento.
Te sentirás más seguro y podrás elegir cualquier dirección: entrenamiento de fuerza en el gimnasio, tonificación funcional, cross-fit, programas grupales de formato aeróbico y de fuerza, etc.
Primero debe determinar y limitar su ingesta de calorías, eliminar los carbohidratos rápidos de la dieta: alimentos dulces, con almidón, azúcar, miel, bebidas carbonatadas, salsas, alcohol, etc.
Proporcionalmente, la dieta debería verse así: proteínas - 50%, grasas - 30%, carbohidratos - 20%.
Concéntrese en los productos lácteos, la carne, el pescado, los huevos, las verduras y las frutas con moderación.
Kabira Ulugova, campeona mundial de levantamiento de pesas:
A menudo, antes de la competición, tengo que bajar de peso para entrar en la categoría de peso correcta y sin comprometer mi salud y estado físico.
Una excelente manera de perder peso rápidamente es mediante el ejercicio aeróbico. Se trata de actividades físicas en las que intervienen muchos grupos musculares y se consume una gran cantidad de oxígeno.
Entrenamientos aeróbicos típicos: correr, caminar, nadar, montar en bicicleta, bailar, juegos activos, etc.
Para mantener mi peso dentro de ciertos límites, sigo una dieta determinada. Mi dieta es estándar para un deportista.
En primer lugar, la restricción de carbohidratos rápidos: alimentos dulces y con almidón. Y para mantener la tasa metabólica, como con suficiente frecuencia (cada 2-3 horas) y en pequeñas porciones.
La parte más nutritiva de mi dieta diaria proviene del desayuno, y luego en orden decreciente. A veces incluso puedes darte un capricho con el desayuno "prohibido".
Para un principiante en el gimnasio, lo principal es no sobreesfuerzo en el primer entrenamiento. Sucede que los principiantes se cargan tanto que no pueden doblarse ni enderezarse durante una semana. Como resultado, el fusible puede desaparecer.
Es necesario ingresar al régimen de entrenamiento con mucho cuidado, aumentando gradualmente la carga.
Para empezar, es mejor entrenar no más de tres veces por semana, para que los músculos tengan tiempo de descansar y recuperarse. La duración del entrenamiento no es más de una hora.
Además, es bueno tener tu propio entrenador o al menos un instructor experimentado que te explique la técnica correcta para realizar los ejercicios y te ayude en la preparación del programa.
Hanna Yakovenko, formadora, nutricionista:
Debe haber un entendimiento de por qué necesita todo esto. Por ejemplo, desea complacer a los hombres o reducir el tamaño de su ropa. Debe haber una meta definida.
Para la pérdida de peso, son adecuados el entrenamiento de fuerza, el cardio y la fuerza más cardio. Las cargas en el gimnasio deben seleccionarse individualmente, ya que las capacidades físicas de cada persona son diferentes.
Los primeros entrenamientos deben ser ligeros, luego aumentar gradualmente la carga.
Si el objetivo es perder peso, entonces el déficit de calorías no debe ser superior al 25% de su valor diario. Un nutricionista te ayudará a calcularlo.
Alimentos básicos: verduras, frutas, cereales, patatas, legumbres, carnes magras, pescados, mariscos, huevos, lácteos, frutos secos, miel, pan.
En la primera mitad del día, los carbohidratos (cereales, verduras, frutas, miel) deben prevalecer en la dieta, en la segunda, los productos proteicos (carne, pescado, productos lácteos).
Lo más importante es comer con frecuencia y en pequeñas porciones, esto ayuda a acelerar el metabolismo. En promedio, cinco comidas cada 2-3 horas.
La última comida debe ser 3-4 horas antes de acostarse. Pero si un entrenamiento comienza en este momento, luego puede comer una ensalada ligera de verduras, una manzana o un yogur.
Elena Matveeva, Orgullo del mes en el gimnasio de Moscú:
Es mejor entrenar de tres a cuatro veces por semana. El entrenamiento de aislamiento en áreas específicas del cuerpo no dará resultados. Durante el entrenamiento, debes involucrar a todo el cuerpo.
Combine cargas pesadas con cardio y dedique un día por completo a correr.
Hay dos indicadores de un buen entrenamiento: en el gimnasio debes sudar y al día siguiente debes sentir los músculos.
Para realizar un seguimiento de sus resultados a largo plazo, mida los parámetros con una cinta métrica. Pero olvídate de las escamas, no te ayudarán a conseguir un cuerpo funcional y tonificado.
