Todo comienza, por supuesto, con una carrera de 20 minutos. Si le resulta difícil correr durante tanto tiempo, reduzca el tiempo a 10 minutos y luego aumente gradualmente. Elija un parque o paseo marítimo para correr: esto también lo ayudará a recargarse de emociones positivas por la mañana. Bueno, entonces ve a cargar.
Círculo de cadera
Sentadillas clásicas. Coloque los pies separados a la altura de los hombros o ligeramente más anchos, con los pies ligeramente separados. Empiece a ponerse en cuclillas, pero asegúrese de que las rodillas no pasen por encima de los dedos de los pies. Repeticiones: 20
Sentadilla lateral: deja las piernas en la misma posición que en el ejercicio anterior. Pero ahora, con cada levantamiento, levante una pierna por turno, llevándola hacia un lado y hacia arriba. Repeticiones: 20 (10 por cada pierna).
Estocadas hacia atrás: coloque una pierna hacia adelante y la otra hacia atrás sobre los dedos de los pies. Siéntese y, mientras levanta, haga un pequeño columpio con la pierna de atrás. Mientras levanta, concéntrese en las nalgas, tensándolas tanto como sea posible. Este ejercicio funciona muy bien para los glúteos, los muslos y las piernas. Repeticiones: 30 (15 por cada pierna).
Estocadas de salto: una pierna al frente, la otra atrás. En un salto, cambiamos nuestras piernas en lugares, cada vez que saltamos hacemos una sentadilla. Si te duelen las rodillas, no debes saltar. Omita este ejercicio. Repeticiones: 20 (10 por cada pierna).
Repita este círculo de ejercicios tres veces con un minuto de descanso entre ellos. Si recién está comenzando, puede comenzar con un conjunto, aumentando gradualmente el número de enfoques.
Círculo en la prensa
Pliegue: Acuéstese derecho (las piernas están rectas, los brazos también por encima de la cabeza). Levante las piernas y los brazos al mismo tiempo para que se encuentren en el punto superior. Repeticiones: 15
Elevación del cuerpo: flexione las rodillas, apoye los pies en el suelo y comience a levantar el cuerpo. Si sientes que se te están saliendo las piernas, arréglalas con algo, por ejemplo, pon una mochila encima o pídele a alguien que las apoye. Y recuerde, cuanto más cerca esté el quinto punto de los pies, más difícil será escalar. Encuentre una posición que le resulte cómoda. Concéntrate en la prensa. Trate de acurrucarse como si estuviera enrollando la alfombra en un rollo. Repeticiones: 25
Levantar el cuerpo con los brazos rectos detrás de la cabeza: este ejercicio funciona muy bien en la parte superior de la prensa. Acuéstese derecho, estire los dedos de los pies (dedos de los pies), los brazos rectos detrás de la cabeza y comience a levantar el cuerpo, levantando solo los omóplatos. No es necesario escalar con fuerza. Haga este ejercicio vigorosamente sin parar. Y los movimientos deben ser cortos. Repeticiones: 25
Escalador: Párese en posición de ahogamiento boca abajo con los brazos debajo de los hombros y las rodillas dobladas. Imagínese que está corriendo en su lugar. Este es un ejercicio dinámico que necesita incluir tantos músculos diferentes como sea posible, acelerando así el metabolismo. Realizamos "trepador" continuamente durante 20 segundos (no importa cuántas repeticiones, la cuenta va contra el reloj).
Plancha: Párese en decúbito prono (hombros perpendiculares al suelo, espalda recta). Apriete los glúteos y los abdominales tanto como sea posible. Párese de esta manera durante medio minuto. Luego complicamos las cosas: arrancamos una pierna (la retiramos) y nos paramos así durante 10 segundos en cada pierna. Y luego nuevamente volvemos a la barra clásica y aguantamos otros 30 segundos. Lo bueno de la plancha es que activa los músculos de la espalda, los glúteos y los abdominales al mismo tiempo.
También repita esta serie de ejercicios tres veces, descansando durante aproximadamente un minuto entre series.
Dado que su entrenamiento matutino debe realizarse con el estómago vacío, su desayuno debe ser equilibrado. Por la mañana me permito comer carbohidratos, que están prohibidos para el almuerzo y especialmente para la cena. Por ejemplo, podría desayunar una tortilla de 3 huevos con crema. O papilla de trigo sarraceno en agua y huevos fritos de dos huevos (freír sin aceite y sal). Y el segundo plato (sí, necesitas un buen desayuno) es una ensalada de verduras (hecha con tomates, hierbas, queso Adyghe y piñones). Use vinagre balsámico para aderezar.
Vea más ejercicios en el canal de YouTube de Yulia Ushakova.
