Rita Mamun / Foto: Kristina Podrezova - ¿Cuál es el secreto de una figura ideal? Es simple: 13 años de entrenamiento, coreografía y lecciones de entrenamiento físico todos los días. El período antes de los Juegos Olímpicos está en su apogeo: dos entrenamientos diarios, cada uno durante 5-6 horas. Además, por supuesto, la comida, mucho depende de ella. Puedes entrenar tanto como quieras, pero si no sigues lo que comes, no conseguirás el resultado deseado. Me enfrenté a esto en 2015: las cargas eran muy graves y, por alguna razón, no perdí peso. Entonces podría desayunar y luego no comer nada en todo el día. Naturalmente, el cuerpo pospone "reservas", y donde no es necesario. A principios de 2016, mi entrenadora Amina Vasilovna Zaripova y yo participamos activamente en la nutrición. Suena extraño, pero el entrenador literalmente me obligó a comer. Se aseguró de que no me perdiera las comidas: primero el desayuno, luego un refrigerio, luego el almuerzo, luego otro refrigerio, luego la cena y otro refrigerio pequeño (tres horas antes de acostarme, no comí). Además, bebí mucha agua, al menos un litro y medio al día. Al principio, claro, estaba hinchado, el cuerpo no entendía lo que estaba pasando, pero luego se adaptó y empezó a funcionar con normalidad. Ahora, después de los Juegos Olímpicos, todavía sigo este principio: como un poco, pero a menudo.
Mi dieta es principalmente pechuga de pollo, ternera, pavo, frutas (trato de comerlas por la mañana), nueces, frutos secos, verduras frescas y bayas. Antes de acostarme, puedo beber kéfir o comer una ensalada ligera con rúcula y tomates. Y cuando quiero algo dulce, como frutas: nectarinas, melones, cerezas y cerezas. Al mismo tiempo, por supuesto, tampoco soy perfecto; a veces puedo correr a un café y comprarme un pastel. Sin embargo, trato esos impulsos con absoluta calma, sin remordimientos. - Antes, comía algo dulce todos los días (por ejemplo, podía comerme inmediatamente una barra de chocolate). Pero por ahora, preferiría elegir un filete grande con verduras asadas que chocolate. Foto: Christina Podrezova El cuerpo ideal, en principio, solo es posible junto con la nutrición. Cuando hacía mucho ejercicio, pero al mismo tiempo comía todo tipo de tonterías, mi cuerpo estaba suelto, tenso. ¿Cómo puede tener celulitis una chica de 16 o 17 años? Fácil: ¡cuánto chocolate y refrescos puedes comer! Cuando comencé a seguir la nutrición, el cuerpo se tonificó.
Anteriormente, por ejemplo, cada fin de semana era una pesadilla para mí: me di cuenta de que ahora comería algo y mañana vendría a hacer ejercicio con dos kilos de más. Y como no quería esto en absoluto, simplemente no comí. En absoluto. Pero luego, después de haber cambiado a una nutrición adecuada, incluso podría perder peso durante el fin de semana. - Puede subir de un kilo y medio a dos kilogramos y no sentirlo, pero incluso un poco de peso extra crea una carga adicional en las rodillas y la espalda. Recuerdo que los entrenadores en tales casos nos dejaban sostener un kilo de peso para que pudiéramos entender con qué peso entrenamos. Foto: Kristina Podrezova A principios de 2016, nada funcionó para mí: durante las actuaciones perdí objetos, y esto es lo peor en nuestro deporte. Para evitar tales errores, necesita cada segundo de concentración, que simplemente no tenía suficiente. Hurgué en mi cabeza, estudié libros de psicología y en algún momento me sorprendí pensando en algunas de mis cosas después de una página y no recuerdo lo que acababa de leer. Lo mismo sucedió en las actuaciones: estaba distraído e hice todo automáticamente. Pero la especificidad de nuestro deporte es tal que un objeto ahora puede volar a un lugar y la próxima vez a otro (el viento, el aire acondicionado está soplando, alguien gritó desde las gradas, todos los factores deben tenerse en cuenta), a pesar de la hecho de que siempre trabajas con la mano de la misma manera. Tienes que tomar una decisión cada segundo, y el automatismo no ayudará aquí.
Antes de los Juegos Olímpicos, encontré ejercicios adecuados para desarrollar la concentración y comencé a practicar. Por ejemplo, antes de acostarme, traté de no pensar en nada. Literalmente sobre nada. Esa es la meditación. Y antes de entrenar, tomé un cronómetro regular y durante 90 segundos (este es el tiempo que dura nuestra actuación) seguí cada movimiento de la manecilla de los segundos, asegurándome de que no se deslizara ni un solo pensamiento. Suena fácil, pero de hecho es muy difícil.
Entrené, trabajé en la concentración, y en los Juegos Olímpicos lo hice.
Cinco ejercicios que ayudaron a Rita a convertirse en campeona olímpica
Flexiones de banco invertidas
Foto: Christina Podrezova Foto: Christina Podrezova
Párese de espaldas al banco. Para las flexiones, coloque las manos en el borde, agarre un poco más ancho que los hombros. Coloque sus pies sobre sus talones. Mantenga el cuerpo nivelado.
Agáchese a lo largo del banco. Doble los codos a lo largo del cuerpo, no los separe hacia los lados. Bájese hasta que el codo esté a 90 grados.
Levante contrayendo los tríceps y estirando los brazos.
Repite este ejercicio 10 veces.
Levantar las piernas en un banco horizontal
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Acuéstese boca arriba en el banco con las piernas extendidas y los brazos a lo largo del cuerpo (para una posición estable, puede agarrarse del banco).
Levante las piernas, manténgalas juntas, no levante la espalda del banco. Cuando los pies estén paralelos al techo (recuerde tirar del dedo del pie), regrese a la posición inicial. Repite el ejercicio 8 veces.
Retortijón
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Acuéstese boca arriba, con los brazos abiertos. Fije la espalda de modo que los omóplatos estén en el suelo.
Levante ambas piernas lentamente hasta que sus pies estén paralelos al techo. Luego comience a bajar las piernas con la misma lentitud hacia la derecha (no intente tocar el suelo al mismo tiempo; sus piernas deben estar en peso todo el tiempo).
Vuelve a la posición inicial y haz lo mismo, pero solo hacia la izquierda.
Repite el ejercicio 8 veces en cada dirección.
Estocadas
Foto: Christina Podrezova
La espalda está recta, los omóplatos están juntos. Los pies están exactamente debajo de las caderas.
Mientras inhala, dé un paso hacia adelante con el pie derecho. Mantenga un cuerpo recto, distribuya el peso corporal uniformemente entre sus pies. Bájese derecho, transfiriendo el peso de su cuerpo un poco más a la pierna de adelante.
El muslo de la pierna derecha debe estar paralelo al suelo y la rodilla izquierda apenas debe tocar el suelo. En la rodilla derecha, entre los cuádriceps y el tronco, debe formarse un ángulo de 90 grados en la rodilla izquierda.
Quite el talón frente al pie de apoyo sin doblar el cuerpo hacia adelante ni ayudar a la pierna de atrás. Haga este ejercicio 10 veces en cada pierna.
Superhombre
Foto: Christina Podrezova
Acuéstese boca abajo con los brazos y las piernas extendidos.
Al mismo tiempo, levante los brazos y las piernas estirados unos centímetros y manténgalos así durante cinco segundos. Baje lentamente, luego repita 8 veces más.
Cuanto más bajas estén las piernas en este ejercicio, mayor será la carga.
Si quieres entrenar bajo la guía de Margarita y descubrir cómo se las arregla para lucir tan genial, entonces este sábado (19 de agosto) ven al Museo del Impresionismo Ruso, donde la campeona olímpica realizará una sesión de entrenamiento y una charla pública deportiva.. Puedes encontrar todos los detalles AQUÍ. Artículos relacionados Potente entrenamiento para quemar grasa que te ayudará a perder peso Maria Paseka: cómo entrenan las gimnastas deportivas Svetlana Romashina: cómo entrena la cinco veces campeona olímpica de natación sincronizada Anna Vyakhireva: cómo entrena la campeona olímpica de balonmano la ropa.
Maquillaje: Karina Hasanova / Peluquería Ryabchik.
Peinado: Polina Denisova / Ryabchik Hairdressing Salon.
El récord de 5 ejercicios del campeón olímpico que realmente te ayudarán a perder peso apareció por primera vez en The-Challenger.ru.
