El comienzo del año es el momento perfecto para establecer nuevas metas y desafiarte a ti mismo. Hoy te contaremos uno de los objetivos más difíciles: el IRONMAN. Sí, lo imposible es posible y bastante alcanzable. Cómo entrenar correctamente para un triatleta novato
Por Alexander Zhukov, múltiples IRONMAN, Comrades Marathon finalisher y arranques de todas las series Xtri - SWISSMAN, CELTMAN, NORSEMAN
- Básicamente, los que vienen al triatlón ya han conseguido mucho. Tienen familia, ingresos estables, estatus, negocio y hogar. Pero necesitan algo más. En mi opinión, el triatlón ahora es como el turismo espacial, algo que otros no pueden. Solo se puede comprar un boleto al espacio y el dinero no puede convertirse en un ironman.
Incluso en el libro de Jim Collins From Good to Great, escrito para hombres de negocios y sobre hombres de negocios, hay bastantes ejemplos del triatlón, y el público los comprende. Ahora, entre los empresarios, los empresarios hablan cada vez más no de cómo bebieron una caja entera de champán el fin de semana, sino de cómo viajaron 200 kilómetros en bicicleta. Las personas que lo rodean escuchan esto y también se animan, porque no quieren ser peores. Medir yates es ayer, ahora está de moda medir los éxitos del triatlón.
A continuación se ofrecen algunos consejos para los aspirantes a triatletas.
Vale la pena comenzar por establecer una meta. Por lo general, el objetivo es una competencia de la que está separado por 6-18 meses y comienza un comienzo intermedio. Si es serio, elija un resultado específico como su objetivo, como el tiempo en cada etapa. Es bueno y útil tener un objetivo adicional para la carrera, por ejemplo, perder cinco kilogramos o broncearse de manera uniforme.
El ejercicio no se trata solo de correr, andar en bicicleta y nadar. El programa obligatorio incluye el desarrollo de la flexibilidad: esto es tanto prevención de lesiones como una ventaja significativa para la velocidad en el agua y en bicicleta.
Elimina cosas innecesarias como boxeo, fútbol u otros deportes de contacto. No necesitas lesiones.
Los triatletas entrenan casi a diario, uno, máximo dos días para descansar. Es cierto que, incluso en un día de descanso, es necesario nadar un poco, pero no es necesario correr o pedalear en bicicleta.
El volumen de la carga se mide en horas. Nivel de entrada promedio: 5-10 horas por semana. Intermedio avanzado: 8-14 horas. Avanzado: 15-20 horas semanales. Todo lo demás es posible solo en los deportes profesionales. Un aficionado que tiene una familia y un trabajo no debe entrenar de 25 a 35 horas a la semana.
En pocas palabras, la proporción de entrenamiento promedio por semana debería ser la siguiente: dos entrenamientos en la piscina, dos entrenamientos de ciclismo, dos entrenamientos de carrera, un entrenamiento combinado de bicicleta + carrera y dos entrenamientos de fuerza.
Encuentra un buen entrenador. Le ayudará a planificar correctamente su carga de trabajo y su programa de formación, así como a ahorrar energía, dinero y tiempo. Para los principiantes que entrenan sin entrenador, se gastan muchos recursos en comprar equipos innecesarios o inapropiados, así como en recuperarse de lesiones y arranques que estaban más allá de sus posibilidades.
Cuida tu propio equipo: bicicleta, traje de neopreno y reloj.
La dieta del triatleta debe ser equilibrada. Fibra, verduras, frutas, proteínas de alta calidad en forma de pescado y carne: todos los productos deben proporcionar energía a su carga (es decir, cubrir todo el consumo de calorías). No hace falta decir que los triatletas responsables no beben alcohol ni comen comida rápida.
Buen consejo: cuando corras, es mejor intentar nadar lo más rápido posible para que nadie se salga de tu bicicleta. Donde entrenar
Las aguas abiertas en Moscú no son realmente necesarias: hay suficiente tanto en los viajes como en las sesiones de entrenamiento y en los campos de entrenamiento. Pero si realmente lo desea, el mejor lugar es la playa de Rublevo.
Solo hay una pista segura para una bicicleta de carretera, y está en Krylatskoye. Una alternativa es una bicicleta de montaña en el bosque de Bitsevsky, una máquina (una bicicleta montada en un soporte especial con carga ajustable) o una Wattbike en casa o en un club especializado. Y por supuesto los viajes: España y el sur de Francia son los mejores destinos.
Para correr, las mejores rutas están en Vorobyovy Gory, en Bitsa, en Izmailovo, en Serebryany Bor, Isla Losiny y en el mismo Krylatsky.
Que son los triatlones
Super sprint: natación - 300 metros, ciclismo - 8 kilómetros y cross - 2 kilómetros.
Sprint: natación - 750 metros, ciclismo - 20 kilómetros y cross - 5 kilómetros.
Distancia estándar (olímpica): natación - 1.500 metros, ciclismo - 40 kilómetros y carrera - 10 kilómetros.
IRONMAN 70.3, o distancia "semi-hierro": natación - 1,93 kilómetros, ciclismo - 90 kilómetros y carrera - 21,1 kilómetros (media maratón).
IRONMAN: natación - 3,86 kilómetros, ciclismo - 180 kilómetros y maratón - 42,195 kilómetros.
Ultratriatlón (distancia completa del IRONMAN, aumentada varias veces) es un doble, triple ultratriatlón y decatriatlón (diez salidas IRONMAN en diez días).
Guía IRONMAN: cómo prepararse para una de las carreras más duras del mundo. Imagen número 3 Foto: flickr.com
Historias de triatletas
Alexey Komissarov, Director del Fondo de Desarrollo Industrial, Jefe del Departamento de Liderazgo Empresarial de la Escuela de Negocios de Skolkovo, entrena con Alexander Zhukov
- Todo empezó cuando mi amigo me regaló un certificado de participación en el maratón extremo del Baikal por mi cumpleaños. Solo tenía cuatro meses antes de la salida y el mejor entrenador del mundo, que decía: "Lo principal es prepararse sin lesiones y terminar con una sonrisa en la cara". Y así fue: en la línea de meta, no pensé en lo cansado que estaba, sino en el hecho de que quería nuevos desafíos. Por ejemplo, como IRONMAN. Cuando le contó al entrenador sobre esto, hizo una reunión separada para mí, en la que me pidió que pensara detenidamente por qué necesitaba esto, e incluso trató de disuadirme. El significado de sus argumentos y la importancia de este encuentro me quedó claro más tarde: te conviertes en "hierro" no durante la competencia, sino en el proceso de preparación.
Maria Kolosova, empresaria, triatleta, madre de cuatro hijos, entrena con Alexander Zhukov
- Me caí de la bicicleta y me lastimé las piernas mientras corría. Dolía, pero dolía aún más. Después de todo, una lesión es una pausa en el entrenamiento, la necesidad de retroceder unos pasos. Entonces me di cuenta de que son principalmente los que rompen las reglas que marca el entrenador, y los que no escuchan su cuerpo y lo violan, se lesionan. Calentamientos, ejercicios que fortalecen el pie y el tobillo, estiramiento, descanso, el calzado y la ropa adecuados, así como la regla "no hacer nada con el dolor" y "seguir exactamente las instrucciones del entrenador": todo esto reduce significativamente el riesgo de lesiones..
Evgeny Birin, empresario, triatleta, entrena con Alexander Zhukov
- Me metí en el triatlón por estupidez. Discutí con un amigo que me prepararía para IRONMAN desde cero en un año. No hace falta decir que no sabía nadar, no había tenido una bicicleta durante mucho tiempo, pero tenía sobrepeso. Pero no había forma de rendirse.
Debe agregarse que en su primer IRONMAN Evgeniy mostró un resultado brillante: 10 horas 13 minutos (que es media hora más rápido que el tiempo "planeado"), pero terminó de gatear, literalmente perdiendo el conocimiento. Cada atleta recibe un plan del entrenador, que especifica la velocidad y potencia para trabajar en cada kilómetro de carrera. Este plan es desarrollado por el formador basado en pruebas y entrenamientos de control. El plan también incluye nutrición: qué y cuánto debe comer y beber un atleta durante la competencia. Birin cumplió el plan de manera brillante, pero cinco kilómetros antes de la meta, sintiendo la reserva de fuerzas, decidió aumentar el ritmo. Así, Eugene, agotando rápidamente las posibilidades de un cuerpo ya cansado, cayó diez metros antes de la línea de meta y se arrastró hasta la línea de meta.
Alexey Panferov, empresario, socio director de una gran empresa inversora, maratonista y triatleta
- Te cuento un secreto: cualquiera puede prepararse para un triatlón en tres meses. Hablamos, por supuesto, de distancias cortas de triatlón. Otra cosa es IRONMAN y ultratriatlón. Se trata de una apuesta a largo plazo con uno mismo, una prueba de voluntad y disciplina: muy pocas personas pueden planificar su vida con dos años de antelación, y mucho menos subordinar estos dos años a un duro régimen y entrenamiento. En este caso, debe renunciar a la fiesta, el vino y otros placeres. Entonces, todos los que dicen que IRONMAN es fácil, que nunca quieres renunciar a todo, están mintiendo.
El triatlón se trata de superar. En mi opinión, todas estas historias sobre endorfinas y hormonas de la felicidad son pura ficción. Sufres todo el tiempo, sufres en el entrenamiento, entre entrenamientos, cuando piensas en tu próximo entrenamiento, en la distancia y en la competencia. Es como aprender un idioma extranjero: sufres y de repente te das cuenta de que puedes hablar otro idioma. Así que está aquí: maldiciendo todo, piensas en lo duro y difícil que es para ti, y luego te tomas y te superas. Nunca pensé seriamente en rendirme; en mi opinión, solo las personas débiles quieren esto. Y soy fuerte. Incluso si nada tiene éxito, incluso si el inicio tras el inicio falla, me excita aún más.
Salirse de su zona de confort, conducirse a un estado estresante y darse cuenta de que puede manejarlo, es por eso que la gente va al triatlón. No hay mucho placer en el triatlón en sí, pero sí en superarse a sí mismo cuando se da cuenta de que lo ha hecho. Y es bastante posible prepararse para IRONMAN en 9-12 meses, lo principal es entrenar al menos siete horas a la semana, de forma continua y sistemática, sin faltar ni postergar clases. La consistencia y el sistema son los mejores amigos del triatleta.
Hace cinco años, me diagnosticaron cáncer de riñón; antes de la competencia, me vi obligado a someterme a un examen clínico completo, que ayudó a identificar el problema. Como explicaron más tarde los médicos, en el cuerpo de las personas involucradas en deportes y ejercicio cíclico, se produce la enzima creatina fosfoquinasa (CPK). Cuanto más deporte practique en su vida, mayor será su nivel de enzimas. Y esta enzima tiene la capacidad de "envolver" todas las formaciones extrañas en el cuerpo e inhibir ligeramente su desarrollo. Entonces CPK envolvió mi tumor (si no fuera por él, el tumor probablemente se habría roto antes). Me sometí a una operación urgente y me extrajeron el riñón y su periferia.
Después de la operación, volví a hacer deporte en una semana. Sí, era un riesgo, sí, era una superación, pero estaba seguro de que me lo podía permitir. Pensé que tenía muchas metas, y simplemente no puedo sentarme y esperar a que pasen los meses prescritos por los médicos. Al final, una cosa pasará, otra puede enfermarse, pero no tengo tiempo para esperar. Valoro mucho cada día de mi vida, tengo mi propia meta para todos los días del año.
