¿Estás seguro de que cualquier actividad física te ayudará a adelgazar? ¡Tendremos que molestarte! Cuando se trata de hacer ejercicios individuales en lugar de un circuito de entrenamiento de alta intensidad, las cosas son muy difíciles.
Existe una gran cantidad de ejercicios que, a pesar de los altos resultados en la formación de un hermoso relieve corporal, son absolutamente inútiles en términos de pérdida de peso.
¿Cuáles son estos ejercicios? ¿Y podemos encontrar una alternativa eficaz a ellos? Junto con los expertos, MedAboutMe se ocupa de ello.
Ejercicios de espalda
Si solo está practicando deportes, definitivamente necesita fortalecer su espalda. En primer lugar, te permitirá minimizar el dolor después de horas de estar sentado frente al ordenador y de largos viajes por la ciudad al volante. En segundo lugar, una buena postura, que se convertirá en una "recompensa por la resistencia", una garantía de una existencia cómoda de los órganos internos y, por lo tanto, de su trabajo normal.
Pero a la hora de perder peso, cualquier ejercicio de espalda, tanto en simuladores como con la ayuda de material deportivo, es inútil. ¡No te dejes llevar por los mitos!
¿Qué reemplazar?
¡Salir a correr! Si no existen contraindicaciones para la salud, esta es una gran opción. Durante una hora de entrenamiento, se queman 566-839 kcal. Cuanto mayor es el peso original, más calorías se gastan y más intensamente se quema la grasa. Elija una velocidad cómoda, pero apunte a 10 km / h. En este caso, debe alternar trotar con correr con aceleración.
“Para que los entrenamientos sean quemagrasas, debes fijarte metas con el mayor potencial de quema de calorías. En este caso, las calorías se consumirán no solo durante el trabajo en el cuerpo, sino también durante algún tiempo después”, dice el preparador físico de Nueva York Noam Tamir.
Sentadillas
Este ejercicio es amado por aquellos que están perseguidos por la fama de Kim Kardashian. Esto se debe a que tonifica las caderas y hace que los glúteos sean más redondeados y elásticos. Y las piernas están bien apretadas. Pero para bajar de peso, ¡este tipo de carga no es adecuado! Además, no se puede practicar si hay exceso de peso: es fácil lesionarse las rodillas y sufrir lesiones graves.
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¿Qué reemplazar?
¡Prueba el kickboxing! Este tipo de carga le permite quemar 582 kcal por hora o más. El entrenamiento efectivo significa breves intervalos de descanso entre actividades. Planifique 30 segundos de descanso por cada 90 segundos de entrenamiento. ¡Repite al menos 10 veces!
Ejercicios para la prensa
Con la esperanza de ganar una cintura delgada y perder peso como beneficio adicional, hombres y mujeres comienzan a bombear sus abdominales. ¡Y ese es un buen ejercicio! Pero no para bajar de peso.
Durante el trabajo, se aplica una carga en grupos de músculos estrictamente definidos: la prensa abdominal. Como resultado, la masa muscular aumenta y con ella el volumen de la cintura (los músculos "levantan" la grasa). El peso corporal total aumenta y los kilogramos no se "derriten". Ya que, para adelgazar, es necesario cargar tantos grupos de músculos como sea posible al mismo tiempo.
¿Qué reemplazar?
¡Entrena en las escaleras! Es tan fácil y conveniente como bombear los abdominales. En una hora de entrenamiento, puedes quemar 542 calorías. En este caso, un ejercicio se considera efectivo si camina a una velocidad de 77 pasos por minuto o más. Para que los resultados se noten antes, lleve las pesas con usted. Si no hay mancuernas disponibles, una báscula improvisada servirá. Asegúrese de comenzar su entrenamiento con estiramientos, luego calentamiento: baje las escaleras y solo luego suba.
¡Hecho
Trabaja duro y aquí está el resultado: la grasa corporal no disminuye, pero el peso corporal aumenta. Cálmate, ¡todo va según lo planeado! Si hace mucho tiempo que no hace ejercicio y lleva un estilo de vida sedentario, sus músculos están prácticamente atrofiados. Con el inicio de las clases regulares, vuelven a los volúmenes marcados por la naturaleza. Para los hombres es el 40% del peso y para las mujeres es el 30%.
Flexiones con mancuernas
Consigue tus abdominales y brazos tonificados al mismo tiempo. ¿Es posible? Sí, si se inclina regularmente hacia los lados, usando pesas. Pero al mismo tiempo, ¡definitivamente no podrás perder peso! Este ejercicio, al igual que el anterior, trabaja grupos de músculos limitados y, para perder peso, se necesita una carga más seria.
¿Qué reemplazar?
“El entrenamiento de fuerza puede ayudarte a adelgazar si se planifica correctamente. ¡Al mismo tiempo, el cuerpo puede quemar calorías de forma activa y, al mismo tiempo, grasas hasta 36 horas después del final del entrenamiento!”, Dice el preparador físico Noam Tamir. Ejercicios efectivos de fuerza:
- Rotación circular de la pesa rusa alrededor de la cintura (la pesa rusa se pasa de una mano a la otra 10 veces, luego en la dirección opuesta),
- peso muerto (10 repeticiones)
- sentadillas con pesas rusas (10 veces),
- balanceando la prensa con pesas (10 repeticiones),
- ejercicio "swing" (posición inicial: pies separados a la altura de los hombros, pesa rusa con los brazos extendidos al nivel del pecho; inclinarse hacia abajo en una media sentadilla). 10 veces.
Todos los ejercicios deben realizarse de forma secuencial, la pausa entre series no es superior a 20 segundos. La pausa entre sets no es más de un minuto. Repita tantas series como sea posible.
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Elevación de piernas sentado
Este ejercicio se usa a menudo para quemar grasa localmente en el área del muslo. Esto es con lo que cuentan las personas que quieren perder peso. Pero, de hecho, resulta que subir y bajar las piernas no afecta de ninguna manera la cantidad de grasa subcutánea, aunque aprieta visualmente las áreas problemáticas. ¡Para adelgazar, su entrenamiento debe ser intenso!
¿Qué reemplazar?
Hacer ejercicio sobre una bicicleta estática ayudará a expulsar el exceso de grasa que ha conseguido depositarse en caderas y glúteos y al mismo tiempo a adelgazar. Durante una hora de entrenamiento a un ritmo enérgico, puede separarse sin dolor con 500 kcal. Para notar el progreso, debe alternar el pedaleo vigoroso durante 10 segundos con 50 segundos de descanso. Luego 15 segundos de actividad y 45 segundos de descanso. Finalmente, 20 segundos de pedaleo activo y 40 segundos de descanso. ¡No olvides encender la resistencia!
¿Sabías?
Según el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva, el 60% de los practicantes de fitness no pueden perder peso porque sus entrenamientos son muy cortos o están programados a intervalos prolongados. El régimen óptimo es cuando una persona practica deportes día por medio, durante una hora.
Lagartijas
El ejercicio favorito de los hombres, que los hace parecer masculinos, es utilizado activamente por las mujeres de hoy. Y todo porque existe el mito de que con él se pueden bombear los músculos pectorales, además de agrandar y tensar los senos. Pero todo resulta no ser tan optimista para la verificación. Si tiene sobrepeso, las flexiones ayudarán a aumentar el volumen de sus brazos y formar hombros más grandes. Si los hombres solo están satisfechos con tales perspectivas, es poco probable que las mujeres lo hagan. Pero nadie podrá perder peso con un ejercicio de este tipo.
¿Qué reemplazar?
Pruebe el ejercicio Plank para tensar el abdomen, fortalecer los brazos y las piernas y perder peso. Hoy en día hay docenas de formas de hacerlo, ¡el entrenamiento definitivamente no parecerá aburrido! Después de sostener el cuerpo tanto como sea posible en la posición deseada, proceda a saltar la cuerda. Por una hora de entrenamiento, puedes quemar 667-990 kcal. Al mismo tiempo, debe saltar bastante rápido, al menos 120 saltos por minuto.
Comentario de la experta Anastasia Grigorieva, entrenadora personal para culturismo y fitness
- Cualquier ejercicio consume calorías y favorece la pérdida de peso. Lo principal en todos los ejercicios es la regularidad de los ejercicios. Si entrena tres veces a la semana, puede ver rápidamente los resultados. Si de vez en cuando, el camino será largo.
El entrenamiento de múltiples repeticiones es muy adecuado para quemar grasa corporal; se trata de 3 series de 20 repeticiones en cada ejercicio; este es el criterio principal. Los ejercicios se pueden elegir de forma independiente, según el área del problema.
Si desea acelerar su pérdida de peso, agregue una carga cardiovascular a su entrenamiento. Se considera que su tipo más eficaz es el cardio de intervalo: 2 minutos de caminata, 2 minutos de trote, 2 minutos de trote al límite de posibilidades. Entonces, en un círculo durante, para empezar, 20 minutos, y con cada tercer entrenamiento durante 10 minutos más. Pero no vayas más allá de tu hora de cardio.
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A un ritmo uniforme, es importante controlar el pulso y mantenerlo en la zona de quema de grasa. Esto es de 120 a 150 latidos por minuto. Con un aumento de este indicador, no es la grasa, sino los músculos los que comienzan a consumirse en mayor medida. Si no hay oportunidad de visitar un gimnasio, ponga su música favorita y organice un entrenamiento al aire libre: póngase en cuclillas, salte en el banco, levántese, haga estocadas y, al final, corra. La duración total es de una hora. Cuanto más oxígeno ingrese al cuerpo, más rápido se quemará la grasa.
Comentario de la experta Elena Kalen, nutricionista, experta en psicología de la pérdida de peso, entrenadora certificada
- Al perder peso, los ejercicios aeróbicos y cardiovasculares son los mejores. La mayoría de las veces, estos son los mismos ejercicios: nadar, correr, saltar, pero la diferencia en la frecuencia cardíaca y en la intensidad del ejercicio. Durante el ejercicio aeróbico, se siente una carga en los músculos, pero una persona puede hablar, la respiración es uniforme. Tan pronto como se vuelve difícil hablar, el ejercicio se convierte en cardio. Lo mejor es combinar estos 2 tipos de carga. Los ejercicios más populares para bajar de peso son la marcha nórdica, correr, saltar la cuerda y hacer burpee.
Los ejercicios de fuerza también contribuyen a la pérdida de peso, entre los que se encuentran las sentadillas, las flexiones y las flexiones. En primer lugar, se trata de una carga sobre una gran cantidad de músculos a la vez, lo que requiere un mayor consumo de energía. Y en segundo lugar, el tejido muscular bien desarrollado contribuye a quemar grasa.
Cabe señalar que el peso disminuye de manera uniforme en todo el cuerpo y no funcionará quemarlo localmente en alguna zona. Los ejercicios abdominales amados por muchas chicas no afectarán de ninguna manera la quema de grasa en el abdomen, sino que solo fortalecerán los músculos. Lo mismo se aplica a los aros: ni el estómago ni los lados se volverán más pequeños con ellos. Los columpios de piernas también son ineficaces para quemar grasa, lo único que pueden dar es fortalecer los músculos del muslo, y luego someterse a ciertas reglas de ejecución.
En general, cualquier actividad física contribuye al gasto de calorías, y esto es exactamente lo que se necesita para adelgazar. Cuanto más intensa es la carga y más músculos están involucrados, más rápido es el proceso de pérdida de peso. Pero debe recordarse que los deportes son solo una herramienta auxiliar para perder peso. La comida siempre es lo primero. Comience a comer solo cuando sienta hambre y deténgase inmediatamente cuando el hambre esté satisfecha, y el peso disminuirá incluso sin actividad física adicional.
