Alena Gribanova, experta en la dirección de programas grupales de la red federal de gimnasios X-Fit, habló sobre un maravilloso conjunto de ejercicios para todos los grupos musculares que se pueden realizar sin levantarse del sofá.
Todos los ejercicios se realizan sin peso, solo con su propio peso y sin movimientos bruscos, por lo que no se necesita un calentamiento especial, los músculos se calentarán en el proceso. Es casi imposible lastimarse. Como prometimos, presentamos ejercicios en los que la posición inicial es siempre boca arriba.
Cofre
Levante las manos frente a usted y junte las palmas. Presione firmemente con las palmas de las manos una contra la otra, forzando los músculos pectorales. Haz tres series de 20 repeticiones. Después de algunos de estos entrenamientos, notará que sus senos se han vuelto más tensos y firmes.
Prensa superior
Ahora ponga las manos detrás de la cabeza, doble las rodillas y realice elevaciones del torso. Sienta el trabajo de los músculos abdominales. Realice este ejercicio en la parte superior del músculo recto del abdomen hasta que se queme levemente. Descanse durante 30 segundos y repita el enfoque.
Prensa inferior
Estire los brazos a lo largo del cuerpo y levante las piernas dobladas a la altura de las rodillas, formando un ángulo de 90 grados con el cuerpo. Baje las piernas alternativamente, estirándolas a la altura de la articulación de la rodilla.
Para hacer el ejercicio más difícil, intenta no tocar el sofá con el talón y aumenta la velocidad. Asegúrese de que la zona lumbar no se salga. Si esto sucede, reduzca la amplitud del swing y apriete aún más los músculos abdominales.
Músculos abdominales oblicuos
Deja las piernas dobladas hacia arriba. Extienda los brazos hacia los lados, con las palmas hacia abajo. Baje ambas piernas de lado a lado. Debe tener las rodillas conectadas y los omóplatos presionados contra la superficie. Este ejercicio ayuda a ejercitar los músculos abdominales oblicuos. Realiza varias series de 20 patadas en ambas direcciones.
Músculos de los glúteos
Coloque sus rodillas dobladas sobre sus pies, coloque sus manos a lo largo de su cuerpo. Levanta lentamente la pelvis y bájala hasta la posición inicial. Realice este puente de glúteos 50 veces en dos enfoques.
Extensión
Para que los músculos no duelan al día siguiente, tenga tiempo de recuperarse y comience a crecer, luego de la carga, reserve tiempo para estirar. Estire durante al menos 30 segundos los grupos de músculos que utilizó en el entrenamiento.
1. De todos modos, en decúbito prono, estire los brazos y las piernas, trate de estirar en diferentes direcciones, flexionando ligeramente la columna torácica y lumbar. Sienta cómo desaparece la tensión en los músculos abdominales.
2. Doble la pierna derecha a la altura de la rodilla, apriete la espinilla con las palmas y tire de ella hacia el pecho. De esta forma estirarás los glúteos. Haz lo mismo con la pierna izquierda.
3. Levante los brazos, doble las rodillas. Baja ambos brazos hacia un lado y las piernas hacia el opuesto, intentando tocar el sofá con las rodillas. Este es un excelente ejercicio para estirar los músculos oblicuos del abdomen, la espalda y las piernas.
Dicho entrenamiento no le llevará más de 20-30 minutos. Este tiempo es suficiente para mejorar la movilidad articular, acelerar el metabolismo y dispersar la sangre. Tumbarse en su sofá favorito y perder peso, ¿qué podría ser mejor?
